Podstawowe i najbardziej efektywne ćwiczenia na motyle. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki (nie do karku) 1. Złap drążek nachwytem (w szerokim, najbardziej poczujesz zewnętrzne rejony mięśnia, w węższym - środkowe i dolne rejony), patrz przed siebie lub lekko do góry, wypnij klatkę lekko do przodu, tyłów odchyl nieco. 2.
fot. Adobe Stock, Марина Демешко Ćwiczenia na pelikany pozwalają przede wszystkim pozbyć się nadmiaru skóry i ujędrniają mięśnie ramion. Ćwiczenia na ramiona i ćwiczenia na tricepsy są równie skuteczne, ale poniższy zestaw ćwiczeń skupia się właśnie na pelikanach, inaczej zwanych motylkami. Spis treści: Ćwiczenia na pelikany (motylki): pompki w podporze tyłem Ćwiczenia na pelikany (motylki): wyciskanie hantli nad głową Ćwiczenia na pelikany (motylki): wyciskanie hantli w opadzie tułowia Ćwiczenia na pelikany (motylki): wiosłowanie w podporze Ćwiczenia na pelikany (motylki): unoszenie bioder w podporze tyłem Ćwiczenia na pelikany w 3 minuty Pozbycie się pelikanów, inaczej zwanych motylkami nie jest bardzo ciężkie i uciążliwe. Wymaga za to regularności. Możesz wykonywać poniższe ćwiczenia przez 3 minuty dziennie, a już po kilku dniach treningów zobaczysz efekty. Każde z poniższych ćwiczeń wykonuj przez 45 sekund, dzięki temu cały zestaw będzie trwał dokładnie 3 minuty. Jeśli chcesz lepszych i szybszych efektów, połącz ćwiczenia z: ćwiczeniami z gumą na ramiona, ćwiczeniami cardio z hantlami, ćwiczeniami na siłowni, tabatą. Ćwiczenia na pelikany z hantlami Żeby pozbyć się motylków, koniecznie ćwicz z obciążeniem. Najlepiej sprawdzają się w tym celu hantle. Jeśli nie masz w domu hantli i nie chcesz jeszcze w nie inwestować, możesz też wykorzystać butelki napełnione wodą. Wybierz takie o kształcie dopasowanym do twoich dłoni, by nie przesuwały się i dobrze w nich leżały. Im większe obciążenie, tym większy postęp siłowy. Dobierając hantle o wysokiej masie, będziesz rozwijać mięśnie. Pozbędziesz się pelikanów dzięki wzrostowi mięśni przyramiennych. Jeśli bardziej zależy ci na tym, żeby wzmocnić te mięśnie, wybierz mniejsze obciążenie, ale rób więcej powtórzeń. Nie rozbudowujesz tak ramion, a wzmocnisz ich siłę. Pompki w podporze tyłem Usiądź na stabilnym krześle. Możesz podeprzeć oparcie o ścianę. Oprzyj dłonie na krawędzi siedziska, ustawione blisko ciała. Stopy podparte na podłodze. Rozstawione na szerokość bioder. Opuść biodra, aż znajdą się około 2-3 cm nad podłogą. Utrzymaj pozycję kilka sekund. Unieś się do wyprostu rąk (nie siadaj na krześle, utrzymuj ciało w zawieszeniu). Powtórz 5-10 razy. fot. Adobe Stock, logo3in1 Wyciskanie hantli nad głową Stań w rozkroku na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha. Chwyć hantle w obie dłonie. Ręce zgięte w łokciach blisko ciała. Zrób przysiad, utrzymując ręce w tej samej pozycji. Prostując nogi w kolanach, wyciśnij hantle nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej. Potwórz 10 razy. fot. Adobe Stock, logo3in1 Wyciskanie hantli w opadzie tułowia Stań w rozkroku na szerokość bioder. Chwyć hantle w obie dłonie Pochyl się lekko do przodu. Zachowaj proste plecy, łopatki ściągnij. Napnij mięśnie brzucha. Zachowując proste plecy, unoś i uginaj ręce w łokciach. Powtórz 10 razy. To ćwiczenie możesz również wykonywać naprzemiennie - najpierw na prawą, a następnie na lewą rękę. fot. Adobe Stock, logo3in1 Wiosłowanie w podporze Ustaw się w pozycji deski (plank). Dłonie podeprzyj na hantlach. Nadgarstki pod barkami. Stopy na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha. Biodra utrzymuj w linii ciała. Głowa w przedłużeniu kręgosłupa. Prawy hantel dociśnij mocno w podłogę, a lewy unieś na wysokość klatki piersiowej. Opuść lewy hantel. Potwórz to samo na drugą stronę. Zrób 5-10 powtórzeń na każdą rękę. fot. Adobe Stock, logo3in1 Unoszenie bioder w podporze tyłem Usiądź na podłodze. Podeprzyj dłonie na podłodze nieco nieco za pośladkami, na szerokość barków. Zegnij nogi w kolanach i ustaw stopy na podłodze. Wciągnij brzuch. Unieś biodra, ustawiając tułów w jednej linii. Opuść biodra na około 2-3 cm na podłogą. Powtórz 10 razy. fot. Adobe Stock, logo3in1 Treść artykułu opublikowana pierwotnie przez Martę Kosakowską. Koniecznie zadbaj o siebie! Ćwiczenia sportowe są konieczne a do tego mogą się przydać wygodne legginsy sportowe legginsy sportowe. Czytaj także:Jak schudnąć z ramion? Smukłe ramiona w tydzień - 3 skuteczne ćwiczenia4 najlepsze ćwiczenia na smukłe ramionĆwiczenia na ramiona - 3 najlepsze propozycje
Proste ćwiczenia mięśni obręczy barkowej. 1. Stań się hetero. Ręce obniżone, nogi ustawione w stabilnej pozycji. Podnieś obie ręce do góry, próbując podciągnąć szyję i głowę podczas tego ruchu. Rozłóż ręce na boki i opuść je wzdłuż ciała. 2. Podnieś obie ręce w górę i opuść je również w dół.
Fot: Clarissa Leahy / Ćwiczenia na smukłe ramiona to pompki lub unoszenie hantli w bok. Warto wypróbować także ciosy z hantlami. Z kolei obwisłe ramiona zlikwidują ćwiczenia w podporze tyłem i wyciskanie francuskie na ławeczce. Ćwiczenia na ramiona mogą zarówno wzmocnić mięśnie, jak i wysmuklić je. W domu najłatwiej wykonać trening z użyciem hantli, ale też sprzętów takich jak krzesło. Godne polecenia są ćwiczenia z ciężarem własnego ciała – pompki. Ćwiczenia na smukłe ramiona Pompki to skuteczne ćwiczenia na ramiona, które może wykonywać każdy. Rozwijają nie tylko mięśnie ramion (przednią część mięśnia naramiennego oraz tricepsy), ale także klatki piersiowej i brzucha. Nie potrzeba do nich żadnego sprzętu. Można różnicować poziom trudności, opierając ręce o podłogę, krzesło bądź o niestabilne podłoże takie jak piłka BOSU. Aby zrobić pompkę, rozstaw ręce na szerokość barków i oprzyj dłonie na podłodze. Stopy oprzyj na palcach i wyprostuj tułów. Następnie opuszczaj się na rękach, kierując całe ciało. Utrzymuj przy tym prosty i napięty tułów. To klasyczna wersja ćwiczenia. Osoby, które nie mają siły, aby utrzymać się w niej z prostymi nogami, mogą zrobić pompkę, klęcząc na kolanach. To tzw. pompka damska. Kolejną propozycją ćwiczeń na szczupłe ramiona jest unoszenie hantli w bok. Są w nim wzmacniane przede wszystkim mięśnie naramienne. Warto wykonywać je przed lustrem, by widzieć czy ramiona są równomiernie unoszone. Nie należy podnosić ich ponad linię barków. Weź w dłonie po 1 hantli (2-3 kg) i stań w rozkroku na szerokość bioder. Ugnij nogi w kolanach i unieś ramiona w bok na wysokość barków. Zobacz film i poznaj najlepsze ćwiczenia na piękne ramiona Zobacz film: Ćwiczenia na piękne ramiona. Źródło: Dzień Dobry TVN. Powoli opuszczaj ręce ze sztangielkami. Powtórz 10 razy, odpocznij 30-40 sekund i wykonaj serię ponownie. Równie godne polecenia ćwiczenia na ramiona z hantlami to uginanie ramion w staniu. Pracują tutaj głównie mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy), mięśnie przedramion oraz ramienno-promieniowe. Chwyć hantelki, stań w rozkroku na szerokość bioder i zwróć dłonie palcami ku sobie. Uginając ramiona, obracaj nim w taki sposób, aby przy całkowicie ugiętych ramionach (czyli w końcowej fazie ruchu) małe palce znalazły się powyżej kciuków. Jest to tzw. supinacja nadgarstka, która zapewnia dodatkowe napięcie mięśniowe i poprawia kształt bicepsów. Stają się one bardziej kuliste. Po maksymalnym ugięciu ramion wyprostuj je do momentu, w którym poczujesz rozciągnięcie mięśnia dwugłowego. Ćwiczenie najlepiej wykonywać naprzemiennie, raz prawą, a raz lewą ręką, a następnie obiema rękoma jednocześnie. Najlepiej wykonać po 10 powtórzeń prawą i lewą ręką oraz oburącz. Kolejna propozycja na wyszczuplenie ramion to tzw. ciosy hantlami. Stań prosto i rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj hantelki przed barkami, mając ręce ugięte w łokciach. Wyprowadź uderzenie w bok i do przodu. Pamiętaj, aby nieco zrotować przy tym biodra. Wykonuj ciosy naprzemiennie, raz prawą, raz lewą ręką. Powtórz ćwiczenie po 10 razy w 3 seriach. Ćwiczenia na obwisłe ramiona Doskonałym ćwiczeniem na obwisłe ramiona jest pompka tricepsowa. Aby ją wykonać, przyjmij pozycję podporu przodem, czyli usiądź tak, aby tułów i nogi tworzyły kąt prosty oraz podeprzyj się z tyłu rękoma. Ułóż dłonie po obu stronach ciała, trochę szerzej niż na szerokość barków. Obniż biodra w taki sposób, by tułów utworzył linię prostą. Ugnij ręce i powoli opuszczaj tułów, biorąc jednocześnie wdech. Pamiętaj, by łokcie znajdowały się możliwie jak najbliżej ciała. Zrób wydech i unieś ciało aż do wyprostowania rąk. Zrób 5-7 powtórzeń ćwiczenia. Pompki w podporze można zrobić także w innej wersji z siedzeniem na krześle bądź ławeczce do ćwiczeń. Usiądź i oprzyj dłonie na krawędzi krzesła lub ławeczki. Trzymaj dłonie blisko tułowia i obniż nieco biodra, prostując nogi. Oprzyj pięty o podłogę i opuść tułów. Pośladki powinny znaleźć się 2-3 cm ponad ziemią. Unieś ciało, prostując ręce. Pamiętaj, aby w tym ćwiczeniu nie siadać z powrotem i nie opuszczać się do siadu. Ciało powinno być napięte, co sprawi, że mięśnie dodatkowo pracują. Wykonaj 5 powtórzeń. Godne polecenia ćwiczenia obwisłe na ramiona z hantlami to prostowanie ramion w opadzie tułowia. Pracują tutaj głównie boczne i przyśrodkowe mięśnie trójgłowe ramion. Wyprostuj plecy i pochyl się w przód, trzymając się ławki jedną ręką. Weź hantelek w drugą dłoń, unosząc ramię nieco ponad linię pleców. Przedramię powinno znajdować się prostopadle do podłogi. Następnie wyprostuj ramię w łokciu, angażując triceps. Zwróć uwagę na to, aby poruszało się jedynie przedramię. Utrzymuj je w napięciu i kontroluj ruch, szczególnie fazę opuszczania ręki. Ostatnia propozycja ćwiczenia na obwisłe ramiona to wyciskanie francuskie. Weź hantle w dłonie i połóż się na ławce na plecach. Trzymaj hantle nad głową w wyprostowanych rękach. Ugnij łokcie, przenosząc ciężar za głowę, po czym dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej. Dobrze jest, aby przy pierwszym wykonywaniu ćwiczenia ktoś cię asekurował. Pozwoli to na pełniejszą kontrolę ruchu. Jak działa układ mięśniowy? Dowiesz się tego z naszego filmu Zobacz film: Układ mięśniowy - budowa i funkcje. Źródło: 36,6. Bibliografia:
ćwiczenia na motylki na rękach
